12/05/2013

7 Farkında Yeme Tüyosu

7 Farkında Yeme Tüyosu
Susan Albers’ın katkılarıyla (PsyD)



Farkında olduğunuzda yargılamayan bir tutumla tamamen o anda var olursunuz. Konu yeme olunca, farkındalık aç veya tok olduğunuzda vücudunuzun verdiği sinyalleri daha net ve yüksek sesli duymanıza yardımcı olur. Birçok sosyal ve çevresel faktör vücudunuzun verdiği geribildirimleri doğru bir şekilde çözümleyebilmenize engel olur. Farkındalık, neden ve nasıl yediğinizi (ya da yemediğinizi) etkileyen düşünceleri, duyguları ve içsel baskıları inceleyerek rutin yeme alışkanlıklarından sizi kurtarmaya yardımcı olur.

1. Otopilota Bağlanmış Yemeden Çıkmak

Kahvaltıda ne yediniz? Dürüst olun. Birçok insan her gün aynı şeyi yiyor. Bu tip bir rutine sıkışıp sıkışmadığınızı sorgulayın/fark edin.

2. Farkında Isırıklar Almak

Hiç bütün bir tabak yemeği hiçbir lokmanın tadını almadan yediğiniz oldu mu? Bütün duyularınızı yemek masasına getirin. Taze ekmeğin kokusunu ciğerlerinize çekin. Yoğurdun dilinize değdiğinde bıraktığı hissi fark edin. Yemeğinizi gerçekten tadın. Baştan sona her ısırığı deneyimleyin.

3. Özenli Yeme

Tabii ki, çok meşgulsünüz ve yapacak bir sürü şeyiniz var. Yemek yemeyi bir seçenek veya yan iş yerine öncelik haline getirmek zor. Çalışırken atıştırmalık bir şeyler yeme dürtüsü gelirse, durun ve bir mola verin ki yemek yemeye %100 dikkatinizi verebilesiniz. Yemek yerken birden fazla şeyle uğraşmaktan kaçının. Yemek yerken sadece yemek yiyin.  

4. Farkında Kayıt Tutma

1'den 10'a kadar bir ölçekte, ne kadar açım? Açlık seviyenizi ölçmek biraz ateşinizi ölçmek gibidir. Her yediğinizde kendinize “Fiziksel olarak mı açım?” diye sorun. Tıka basa doymayacak veya aç kalmayacak şekilde tatmin edici bir düzeyde yemeği hedefleyin.

5. Farkında Düşünme

“Yine deli gibi kilo almak istemiyorum.” veya “Çok aptalım; nasıl bunu yaparım?” gibi eleştirel düşünceleri gözlemleyin. Bu düşünceler aklınızdan geçiyor diye bu düşüncelere göre hareket etmek ve bunların duygularınızı etkilemesine izin vermeniz gerekmiyor. Olumsuz düşünceler aşırı yemeyi veya açlığınızı doyuracak yeterlilikte yememenizi tetikleyebilir.
Hatırlayın: Bir düşünce sadece bir düşüncedir, bir gerçek değil.

6. Farkında Konuşma

Diyet yapma ve şişmanlık hakkında laflamak o kadar olağandır ki, sık sık kendimize güvenimiz üzerinde etkili olabileceğini gerçek anlamda fark etmeyiz. Arkadaşlar ve ailenizle iken “şişmanlık konuşması” (Örn. “Çok şişmanım!” veya “Çok şişmanım; Hayır, değilsin.” tartışması) yapma hakkındaki içsel tepkinin farkında olun. Kelimelerin yemekle ilgili problemlerle boğuşan birisi üzerinde nasıl bir etkisi olabileceğini aklınızda tutun. 

7. Farkında Yeme Desteği

Arkadaşlar çok büyük destek sağlar ancak genellikle eğitimli bir profesyonelden yardım veya ikinci bir görüş almak faydalıdır. Farkında yemek hakkında daha fazla bilgi sahibi olmak istiyorsanız veya yeme alışkanlıklarınızla ilgili endişeleriniz varsa yardım alın.



Çeviren: Uzm. Psk. Mine Hasırcı


© 2004 National Eating Disorders Association. Permission is granted to copy and reprint materials for
educational purposes only. National Eating Disorders Association must be cited and web address listed.www.NationalEatingDisorders.org ! Information and Referral Helpline: 800.931.2237