10/05/2016

Yediklerinizi Farkındalıkla Yiyin: Nasıl Yiyorsunuz? Bilinçli Olarak mı, Otomatik Pilotta mı?

Yediklerinizi Farkındalıkla Yiyin

Nasıl Yiyorsunuz? Bilinçli Olarak mı, Otomatik Pilotta mı?


Bir şeyler yiyip duruyorsunuz, hatta belki de bazen tıkınırcasına, ama yediğinizden bir şey anlamıyor musunuz?
Birçok kişi bu durumda.
Peki bu hayatınızı ne kadar etkiliyor? Kilonuzu kontrol etmenizde ve sağlıklı beslenmenizde sorun yaratıyor mu?
Bu önemli soruları kendinize sorduktan sonra, eğer hayatınızı olumsuz yönde etkilediği yönünde cevap verdiyseniz, yine yalnız değilsiniz.

Yemek yerden birçok kişi, çok sevdiği bir yemek bile olsa ilk birkaç lokmadan sonra aldığı tadın bile farkında olmadan sadece ağzına yemek tıkıştırır hale geliyor. Yemek bittiğinde bazen bu fark edilirken bazen bu bile fark edilmiyor. İşte ilk soruda da bahsedilen bu hale otomatik pilotta yeme hali diyoruz. Bu hal kurulmuş bir robotun ne yaptığını bilmez halde bir şeyler yaptığı haline benzer.

Otomatik Pilotta Yerseniz Ne Olur?

Sağlıksız beslenme, vücuduna ne girdiğini önemsememeyi ya da kendine zarar vermeyi kasten istemeyi gerektirir. Bu şekilde vücuduna zarar vermeyi (zararlı yiyecekleri yeme ya da sağlıksız yeme yoluyla da olsa) umursamama hali otomatik pilottayken olur. Sonucunda sağlığınız olumsuz etkilendiğinde bu sonuçlarla yüzleşmek durumunda kalırsınız.

Ayrıca psikolojik kaynaklı aşırı yeme veya kendine zarar verme istekli sağlıksız beslenme durumlarında da bu moddan çıkmak önemlidir. Bu durumların sebebi oldukça karmaşık olabilir ve elbette böyle durumlarda farkındalıkla yeme egzersizi tek başına her şeyi değiştirmeyecektir. Örneğin, bir yeme bozukluğunuz varsa bununla ilgili bir psikiyatr, psikolog, endokrinolog, diyetisyen gibi çeşitli alanlardan uzmanlarla da görüşmeniz gerekebilir. Ancak ne tedavi uygulanırsa uygulansın farkındalıkla yeme becerisini geliştirmek tedavinize yardımcı olabilecek bir yaklaşım olacaktır.

Farkındalıkla Yemek Nasıl Olur?

Yemek yerken birçok duyumuzu kullanırız: Tat, koku, görüntü, hatta dilimize değdiğindeki his de bunlara dahildir. Peki, yemek yerken bu duyuların kaçının farkında olabiliyoruz ve bu farkındalık hali ne kadar sürüyor? Genellikle oldukça az.

Farkındalık, bunu tersine çevirmeyi amaçlar. Tüm duyularınıza dikkat ederek yediğinizde otomatik pilotta yemekten çok farklı olduğunu fark edersiniz.

Farkındalık (Mindfulness) alanındaki önemli isimlerden arasında yer alan Jon Kabat Zinn’in farkındalıkla yeme üzerine bir kuru üzüm tanesini yeme uygulaması, en bilinen egzersizlerden biridir.
Bu uygulamayı üzümle yapmak zorunda değilsiniz. Başka bir küçük meyve veya fındık, fıstık gibi bir yiyecek de tercih edebilirsiniz. Farkındalıkla yemenin ne olduğunu gerçekten kavrayabilmeniz için okuduklarınızı aşağıdaki kolay uygulama ile pekiştirmenizi öneririm.

Kuru Üzümle Farkındalıkla Yeme Uygulaması

  1. Rahat bir pozisyonda oturun.
  2. Elinize bir kuru üzüm tanesi koyun.
  3. Onu, ilk defa kuru üzüm görüyormuşçasına inceleyin.
  4. Bu üzüm tanesinin nasıl yetiştiğini, bir tohum olduğu halini, büyümesini, onun büyümesi ve elinize ulaşması için emek veren kişileri hayal edin.
  5. Elinizdeki üzümü hissedin: Şeklini, dokusunu, rengini, ağırlığını fark edin.
  6. Üzümü burnunuza yaklaştırın ve koklayın.
  7. İçinizden üzümü yemek mi geldi? Ağzınıza atmamakta zorlandınız mı?
  8. Üzümü incelerken olumlu veya olumsuz yargılarınızı fark edin. Tadının nasıl olduğunu tahmin etmeye çalışıp alışmadığınızın farkına varın. Ağzınız sulanıyor veya hemen ağzınıza atıvermek gibi bir dürtü hissediyor olabilirsiniz.
  9. Üzümü ısırmadan ağzınıza koyun. Dilinizin hareketini izleyin. Isırmadan önce en az 10 saniye bekleyip, bu sırada gözleminize devam edin.
  10. Hafifçe üzümü ısırın. Dokusunu hissedin.
  11. Üç kere ısırın ve durun.
  12. Üzümü yutmadan önce tadını, ağzınızdaki çiğnenmiş halinin dokusunu fark edin. Yutma dürtüsünü izleyin.
  13. İyice çiğneyip, hazır olduğunuzda üzüm tanesini yutun.
  14. Sessizce oturup, ne hissettiğinizi gözlemleyin.

Yeme Düzeninizi Değerlendirmek için Kendinize Bu Soruları Sorun:

Neden yiyorum? Yememi ne tetikliyor?
Ne zaman yemek istiyorum, yemekle ilgili düşünüyorum, yemeye karar veriyorum?
Ne yiyorum?
Nasıl yiyorum?
Ne kadar yiyorum?
Nerede yiyorum?

Farkındalıkla Yemek İçin Öneriler

  • Yemek sırasında yemeğinize odaklanmanızı engelleyebilecek, dikkatinizi dağıtacak şeyleri azaltmaya çalışın. Örneğin, televizyon açıksa kapatmanız, telefonunuzu sessize alıp yemek masasından uzaklaştırmanız, odaklanabilmenizi kolaylaştırır.
  • Yemek masasına oturup yiyin. Yani, ayakta, hatta buzdolabının önünde yerken otomatik pilotta “tıkınma” riski çok yüksek. Bu yüzden, mümkünse masaya oturup yiyin.
  • Acele etmeyin. Mümkünse yemek yeme hızınızı düşürün, yavaşlayın.
  • Kendinizi yavaşlatmakta zorlanıyorsanız normalde kullanmadığınız elinizi kullanarak yemeyi deneyebilirsiniz.
  • Küçük lokmalar alın ve iyi çiğneyin.
  • Buzdolabını açarken ya da bir yemek ısmarlamayı düşünürken kendinize neden yemek istediğinizi sorun. Susuzluk ve açlık da karıştırılabiliyor; bunu da sorgulayın. Eğer gerçekten açsanız, ne yemek istediğinizi ve bunun sizi nasıl etkileyeceğini düşünün. O andaki isteğiniz, uzun vadedeki isteklerinizle gerçekten örtüşüyorsa, buyrun yiyin.
Afiyet olsun.

Mine Hasırcı, Klinik Psikolog