Psikoterapi nedir?

Psikoterapi nedir + ne değildir?

Psikoterapist kimdir?

Kimler psikoterapi yapma yetkinliğine sahiptir? Psikoterapi için kime başvurmalı?

Hangi konularda psikoterapi yardımcı olur?

Psikoterapinin faydalı ve etkin olduğu konular

Klinik Psikolog kimdir?

Klinik psikologlar kimlerdir? Nasıl bir eğitimden geçerler? Ne tür bir yetkinliğe sahiptirler?

Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) nedir?

Bilişsel Davranışçı Terapi'ye (BDT) dair bilgiler

Klinik psikolog mu daha iyi psikiyatr mı?

Sıkça karıştırılan klinik psikologlar ve psikiyatrların yetkinlik ve eğitimlerindeki farklar nelerdir? Hangi noktalarda beraber çalışırlar?

12/06/2016

Dijital Detoks

Sanal Dünyadan Gerçek Dünyaya Dönüş:

Dijital Detoks

Dijital cihazlara bu kadar bağımlı olacağımızı 10 sene önce söyleseler inanır mıydınız? Gelinen nokta ortada: Birçok kişinin hayatı bilgisayar ve telefonlarına bağımlı hale gelmelerinden dolayı ciddi anlamda etkileniyor. Peki, siz bu kişiler arasında mısınız?
  • Hemen her boş kaldığınızda (bir şeyi/birini beklerken, yalnızken) eliniz telefona mı gidiyor?
  • Gece telefonunuzda ya da bilgisayarınızda uzunca bir süre geçirip ancak öyle mi yatıyorsunuz? İnternet kullanımınız nedeniyle daha az uyuduğunuz geceler arttı mı?
  • Sabah kalkar kalmaz eliniz telefona mı gidiyor?
  • Telefonunuza bakmadan ne kadar süre geçirebiliyorsunuz? Bu süre içerisinde rahatsızlık hissediyor musunuz?
  • İnternete ulaşımınız kesildiğinde nasıl tepki veriyorsunuz?
  • Etrafınızdaki kişilerden çok fazla telefonunuz/bilgisayarınızla meşgul olduğunuza dair yorumlar geliyor mu?
Kendinizi bu soruları cevaplarken sorguladıysanız ve bazı alanlarda telefon/bilgisayar kullanımınızın hayatınızı olumsuz yönde etkilediği gerçeğiyle yüzleştiyseniz, bu konuyla ilgili harekete geçme zamanınız gelmiş olabilir.

Dijital Detoks İhtiyacı Hızla Artıyor

Dijital detoks, yani internet ve dijital cihazlardan uzak bir dönem geçirme uygulaması, hızla yayılıyor gibi gözüküyor.

Ofcom’un 2025 yetişkin ve 500 ergen ile, bu sene (2016) yaptığı araştırmanın sonuçlarına göre İngiltere’de üç yetişkinden biri (%34, yaklaşık 15 milyon kişi) dijital detoks yapmış. Bu seçimlerinin sebebi sorgulandığında alınan en yaygın cevaplar şöyle bulunmuş: başka şeyler yapmaya zaman ayırmak (%44), arkadaşlarla ve aileyle daha fazla konuşmaya daha çok zaman ayırmak (%38).

Yapılan bu araştırmanın sonuçları katılımcıların, halkının ev işlerini ihmal etmek, daha az uyumak, ilişkilerinin zarar görmesi gibi şikayetleri olduğunu gösteriyor. Ayrıca katılımcıların önemli bir kısmı (%59) cihazlarına kendilerini kaptırdıklarını ifade ediyor.

Türkiye’de de internet kullanımı ve bağımlılığı ile ilgili yapılan araştırmalar gün geçtikçe artıyor. Konuyla ilgili 2014 yılında yayınlanan Devlet Denetleme Kurulu (DDK) raporuna göre internet bağımlılık oranı yükseliyor ve araştırma sonucuna göre %20-32 arasında değiştiği bulunmuş ki bu ciddi bir oran.

Ayrıca internet bağımlılığının diğer bağımlılıklarla bağlantısı üzerine de araştırmalar yapılmaktadır (Detaylı bilgi için buraya tıklayın.).

Dijital Detoks Neye Yarıyor?

Araştırmalara göre dijital detoksun faydalarından bazıları:
  • Duruşta düzelme, iletişime açık bir duruşun gelişmesi
  • İlişkilerin iyileşmesi
  • Sosyal iletişimin kalitesinin artması
  • Daha kolay odaklanabilme
  • Hafıza üzerinde olumlu etki
  • Uyku veriminde artış 

 Beynimiz ve Uyku Düzenimiz Etkileniyor?

İnternet bağımlılığı ve dijital bağımlılık ile ilgili yapılan araştırmaların bir kısmı da, beynimizin ve uyku düzenimizin bu durumdan nasıl etkilendiğini inceliyor.

The Guardian’da bu sene (2016’da) yayınlanan bir haberde beynimizin nasıl etkilendiğine değinilmiş: 2009 tarihli araştırmada internet bağımlılığı, beynin duygular, dikkat ve bilişsel işlevlerini ilgilendiren bölgelerindeki değişikliklerle ilişkilendirilmiştir.

Aynı zamanda başka araştırmalarda da, internet bağımlılığında beyinde diğer bağımlılıklardakine benzer bir mekanizmanın işlediği savunulmuştur.

The Washington Post’ta 2 sene önce yayınlanan bir haberde ekranlardan yayılan mavi ışığın uykumuzu nasıl olumsuz etkilediğinden, özellikle de ergenlerin (uyku ihtiyaçları ve kullanım sıklıklarıyla ilişkili olarak) bu durumdan en çok etkilenenler olduğundan bahsediliyor.

Bilgisayar ve akıllı telefon kullanımlarının uyku üzerindeki etkisini gösteren çok sayıda yayın bulmak mümkün artık. Bu durumdan korunmak için en azından uyku saatinizin öncesinde ekranlardan uzaklaşmayı deneyebilirsiniz.

Son ve Oldukça Önemli Not!

Her şeyde olduğu gibi internet ve teknoloji de dengeli kullanımda genelde zararlı değil faydalı olabilmektedir. Ancak eğer teknoloji kullanımınızın hayatınızı olumsuz yönde etkilediğini düşünüyorsanız veya etrafınızdakiler sizi bu konuda uyarıyorsa, bu konuda son döneminizi bir sorgulayın.

Kendi kendinize bu durumla başa çıkmakta zorlanıyorsanız veya çocuğunuzda böyle bir durum gözlemliyorsanız bir uzmandan yardım alın. Eğer durum teknoloji/internet bağımlılığı haline geldiyse, dijital detoks yapma çabası boşa çıkacak veya yetersiz kalacaktır. Yardım almadan kurtulmak çok zor, hatta çoğu zaman imkansızdır. Bu gibi durumlarda imkansızı zorlamayın.

Şu da unutulmamalıdır ki, herhangi bir şeye bağımlılık, sebebi araştırılması ve çözülmesi gereken bir durumdur aksi takdirde bir bağımlılığın yerine başka bir bağımlılığın geçtiği gözlemlenir. Durumu hafife almayın.

Mine Hasırcı, Klinik Psikolog


Kaynaklar

Psikolojik Açıdan Ne Kadar Dayanıklısınız?

  • Anlamlı, destekleyici aile ve arkadaşlık ilişkileriniz var mı?
  • Gerçekçi hedefler koyup, bu hedeflere uygun hareket edebiliyor musunuz?
  • Kendinizle genel olarak barışık mısınız? Kendinize ve becerilerinize güveniyor musunuz?
  • İletişim kurmakta ve problem çözmekte iyi misiniz?
  • Yoğun duygu ve dürtülerinizi idare etmek sizin için pek sorun teşkil etmiyor mu?
Yukarıdaki soruların geneline olumlu yanıt verdiyseniz, psikolojik dayanıklılığınız yüksek gibi gözüküyor. Belki çoğu kişi gibi bazı sorulara olumsuz cevap verdiniz. Olsun, dayanıklılığınızı artırmanız mümkün. Psikolojik olarak dayanıklı olmak sadece bazı insanlara özgü bir beceri değildir. Herkeste bu güç vardır ancak bazılarımızın daha çok geliştirmeye ihtiyacı olabilir. Fakat herkes bu anlamda güçlenebilir.

Psikolojik dayanıklılık,

insanın hayatla ve kendisiyle kurduğu ilişkiyi, zorluklarla başa çıkabilme becerisini belirleyen faktördür. Yani, zorluklarla karşılaştığınızda düşseniz bile yeniden kalkabilme, yıkılmama beceriniz psikolojik dayanıklılığınıza bağlıdır.

Hayatın her alanında ve zamanında güçlüklerle karşılaştığımız düşünülürse geliştirilmesi en önemli özelliktir.

Psikolojik dayanıklılığınız arttığında hayatın zorlukları azalmaz ama aynı zorluklar size o kadar ağır gelmez. Bu da güvende hissetmenizi, kendinize olan güveninizi de etkiler. Tabii tüm bunlar da hem her alandaki performansınızı hem de ilişkilerinizi doğrudan etkiler.

Psikolojik Açıdan Dayanıklılık Neye Göre Oluşur?

Psikolojik dayanıklılığın oluşmasındaki en önemli faktör, çocuklukta ebeveyn veya başka yetişkinlerlerden (diğer akrabalar, öğretmenler) en az biriyle destekleyici ve sağlam bir ilişki kurulmuş olmasıdır. Çocukluk dönemine ek olarak ergenlik çağındaki ilişkiler de dayanıklılığın oluşumunda rol oynar.

Gelişim sürecinde bu tür bir ilişki kurma şansı olmayan kişiler, psikolojik dayanıklılıği yetişkinliklerinde geliştirmek durumunda kalırlar. Bu da tek başına yapılması pek de mümkün olmayan bir haldir. Kurulan sağlıklı, güvenli ve destekleyici bir ilişki kurmaya ihtiyaç duyarlar. Psikoterapinin en önemli görevlerinden biri de bu sağlıklı ilişki görevini üstlenmektir. Psikoterapide kurulan sağlam ve güvenli bir terapi ilişkisi, çocukluğunuzda mahrum kaldığınız bu fırsatı size yeniden sunar.

Nasıl Daha Dayanıklı Olabilirsiniz?

Daha dayanıklı olabilmek için öncelikle şu ana kadar yaşadıklarınıza bir göz atmaktanızda fayda var. Kendinize şu soruları sorun:
  • Kurduğunuz hangi ilişkiler size daha güvende hissettiriyor, size güç veriyor?
  • Hangi zamanlarda pes etmeye meyilli hale geliyorsunuz?
  • Hangi zamanlarda daha umutlu olabiliyor ve dayanıklı durabiliyorsunuz?
İlk dikkat edebileceğiniz nokta çevrenizle ve kendinizle kurduğunuz ilişkiler. İnsanlarla, diğer canlılarla ve doğayla kurduğunuz ilişkileri gözden geçirin. Hangileri sizi besliyor hangileri zehirliyor?

Peki, kendinizle nasıl bir ilişki kurmuş durumdasınız? Kendinizi sürekli eleştiriyor, vücudunuza iyi bakmıyor, kendinize zarar veren davranışlarda mı bulunuyorsunuz? Yoksa bedeninize ve ruhunuza iyi bakıyor, kendinizden mükemmel olmayı beklemeden kabul edebiliyor ve geliştirmeye mi çalışıyorsunuz? Belki de, biraz öyle biraz böyle davranıyorsunuz. Dayanıklılığınızı artırmak için öncelikle şu an daha çok hangi yönde ilerlediğinizi değerlendirin. Eğer sizi istediğiniz hayattan uzaklaştıran bir yol tutturduysanız bunu fark etmeniz değiştirmeniz için en önemli etken.

Hayata bakışınızın ne kadar esnek olduğu da önemlidir. Her şeyin sizin doğrularınıza göre olmasını bekleyemezsiniz ve değişimi durduramazsınız ama tutumunuzu değiştirmek elinizde. Yani “kesinlikle böyle olmalı” dediğiniz ne kadar katı kuralınız varsa o kadar hayalkırıklığına uğrarsınız. Bu tutumu sürdürdükçe de sürekli darbe yer ve kendinizi başka bakış açılarından mahrum edersiniz. Bu durumda bir zorluktan güçlü durabilerek çıkmak pek mümkün değil. Sürekli kendinizle, başkalarıyla veya hayatla savaşırken anlamlı bir şeyler yaratmanız da pek olası değil. Esnek olmak darbelerden hasar görmenizi azaltır yani sizi psikolojik açıdan daha dayanıklı hale getirir.

Kendi bedenine saygı gösterdiğinizi ve değer verdiğinizi yansıtan davranışlar beyninize şu mesajı gönderir: “Ben değerliyim.”. Bedeniniz için yaptığınız yararlı aktivilerin de gücünü azımsamamak gerek. Beslenme ve uykunuza özen göstermek, egzersiz yapmak, vücudunuza iyi bakmak da oldukça önemlidir. Ayrıca yaşadığınız zorluklarla ilgili güvendiği kişilerle konuşmak, bu konularda yazmak, meditasyon yapmak birçok kişinin işine yarayabiliyor.

Amerikan Psikoloji Birliği’nden

Psikolojik Dayanıklılığı Geliştirmek için 10 Öneri

  1. Yakın akrabalar, arkadaşlar ve diğer insanlarla iyi ilişkileri sürdürmek
  2. Kriz hallerini aşılamaz problemler olarak görmemek
  3. Bazı koşulların değiştirilemeyeceğini kabul etmek ve değiştirebileceklerine odaklanmak
  4. Gerçekçi hederler belirlemek ve bu hedefler yönünde ilerlemek
  5. Kararlı davranmak, zorluklarla yüzleşmekten kaçmamak
  6. Bir zorluk veya kayıp sonrasında kendini keşfetmek (“Bu yaşadığımdan kendime ne katabilirim?”)
  7. Problem çözme konusunda kendine güvenini geliştirmek
  8. Probleme daha geniş bir açıdan bakmak, yalnızca probleme odaklanmamak
  9. Olumlu tutumunuzu korumak, iyi şeyler beklemek ve dileklerini hayal etmek
  10. Zihnine, vücuduna iyi bakmak

 

Ne Zaman Profesyonel Yardım Almalı?

Zorluklarla baş etmekte zorluk çekiyor ve bunu bir süredir aşamadığınızı düşünüyorsanız bir uzmandan yardım almanız yerinde olur. Durumun çok ciddi olmasına gerek yok. Günümüzde birçok kişi psikoterapiye gitmek için ağır bir durumunun olmasına gerek olmadığının farkında. Eskiden psikoterapi “deliler için” diye görülürken şimdi kişisel gelişimleri için de birçok kişi psikoterapiye geliyor ve faydalanıyor. Yani eski damgalayıcı ve dar bakış açısı günümüzde azalmış durumda ve azalmaya da devam ediyor.

Ayrıca eğer çocukluğunuzda pek de güven verici, destekleyici ilişkiler kurma şansınız olmadıysa, bu hasarı en kestirme yoldan tamir etme şansını psikoterapide bulabilirsiniz. Alacağınız destek sizi kimseye bağımsız yapmayacağı gibi tam tersi kendinizle ve hayatınızla kurduğunuz ilişkiyi onararak, sizi çok daha dayanıklı yapacaktır.

Mine Hasırcı, Klinik Psikolog


Kaynaklar