Merhaba

Hakkımda

Hollanda'nın Maastricht' kentinde yaşıyor ve Eindhoven'da "Basis Psycholoog" olarak çalışıyorum.
Davranışçı terapilerden ve farkındalık (mindfulness) temelli terapilerden biri olan, Kabul ve Kararlılık Terapisi (KKT; Acceptance and Commitment Therapy, ACT) uygulamayı seçmiş bir terapistim. Ayrıca yine davranışçı terapiler ailesinin bir üyesi olan ve yüksek lisans eğitimim sırasında kapsamlı şekilde eğitimini aldığım Bilişsel Davranışçı Terapi'den (BDT) de gerekli noktalarda faydalanıyorum.

Yetişkinlere ve gençlere psikoterapi yapıyorum. Psikoterapi uygulamalarımın yanı sıra, şirket ve eğitim kurumlarına da seminer ve eğitimler veriyorum. Ayrıca, psikoloji ve farkındalık üzerine okumayı, yazmayı, faydalı bulduğum yazı ve araştırmaları paylaşmayı da anlamlı buluyorum.
Sevgiyle,

Mine Hasırcı Doğan

Detaylı Bilgi
Uzmanlık ve Çalışma Alanı
Kaygı, Depresyon, Öfke

Kaygı, depresyon ve öfkeyle ilişkili durumlar ve bozukluklar

İlişkiler

İlişkilerle ilgili durumlar ve sıkıntılar

İletişim

İletişimle ilgili sıkıntılar

Kabul ve Kararlılık Terapisi (KKT)

Detaylı bilgi için tıklayın.

Yetişkin ve Ergen Psikolojisi

Yetişkinler ve gençlerle bireysel psikoterapi uygulamaları

Online Psikoterapi

İnternet üzerinden yapılan terapi. Detaylı bilgi almak için tıklayın.

Yazılar

Dijital Detoks

Sanal Dünyadan Gerçek Dünyaya Dönüş:

Dijital Detoks

Dijital cihazlara bu kadar bağımlı olacağımızı 10 sene önce söyleseler inanır mıydınız? Gelinen nokta ortada: Birçok kişinin hayatı bilgisayar ve telefonlarına bağımlı hale gelmelerinden dolayı ciddi anlamda etkileniyor. Peki, siz bu kişiler arasında mısınız?
  • Hemen her boş kaldığınızda (bir şeyi/birini beklerken, yalnızken) eliniz telefona mı gidiyor?
  • Gece telefonunuzda ya da bilgisayarınızda uzunca bir süre geçirip ancak öyle mi yatıyorsunuz? İnternet kullanımınız nedeniyle daha az uyuduğunuz geceler arttı mı?
  • Sabah kalkar kalmaz eliniz telefona mı gidiyor?
  • Telefonunuza bakmadan ne kadar süre geçirebiliyorsunuz? Bu süre içerisinde rahatsızlık hissediyor musunuz?
  • İnternete ulaşımınız kesildiğinde nasıl tepki veriyorsunuz?
  • Etrafınızdaki kişilerden çok fazla telefonunuz/bilgisayarınızla meşgul olduğunuza dair yorumlar geliyor mu?
Kendinizi bu soruları cevaplarken sorguladıysanız ve bazı alanlarda telefon/bilgisayar kullanımınızın hayatınızı olumsuz yönde etkilediği gerçeğiyle yüzleştiyseniz, bu konuyla ilgili harekete geçme zamanınız gelmiş olabilir.

Dijital Detoks İhtiyacı Hızla Artıyor

Dijital detoks, yani internet ve dijital cihazlardan uzak bir dönem geçirme uygulaması, hızla yayılıyor gibi gözüküyor.

Ofcom’un 2025 yetişkin ve 500 ergen ile, bu sene (2016) yaptığı araştırmanın sonuçlarına göre İngiltere’de üç yetişkinden biri (%34, yaklaşık 15 milyon kişi) dijital detoks yapmış. Bu seçimlerinin sebebi sorgulandığında alınan en yaygın cevaplar şöyle bulunmuş: başka şeyler yapmaya zaman ayırmak (%44), arkadaşlarla ve aileyle daha fazla konuşmaya daha çok zaman ayırmak (%38).

Yapılan bu araştırmanın sonuçları katılımcıların, halkının ev işlerini ihmal etmek, daha az uyumak, ilişkilerinin zarar görmesi gibi şikayetleri olduğunu gösteriyor. Ayrıca katılımcıların önemli bir kısmı (%59) cihazlarına kendilerini kaptırdıklarını ifade ediyor.

Türkiye’de de internet kullanımı ve bağımlılığı ile ilgili yapılan araştırmalar gün geçtikçe artıyor. Konuyla ilgili 2014 yılında yayınlanan Devlet Denetleme Kurulu (DDK) raporuna göre internet bağımlılık oranı yükseliyor ve araştırma sonucuna göre %20-32 arasında değiştiği bulunmuş ki bu ciddi bir oran.

Ayrıca internet bağımlılığının diğer bağımlılıklarla bağlantısı üzerine de araştırmalar yapılmaktadır (Detaylı bilgi için buraya tıklayın.).

Dijital Detoks Neye Yarıyor?

Araştırmalara göre dijital detoksun faydalarından bazıları:
  • Duruşta düzelme, iletişime açık bir duruşun gelişmesi
  • İlişkilerin iyileşmesi
  • Sosyal iletişimin kalitesinin artması
  • Daha kolay odaklanabilme
  • Hafıza üzerinde olumlu etki
  • Uyku veriminde artış 

 Beynimiz ve Uyku Düzenimiz Etkileniyor?

İnternet bağımlılığı ve dijital bağımlılık ile ilgili yapılan araştırmaların bir kısmı da, beynimizin ve uyku düzenimizin bu durumdan nasıl etkilendiğini inceliyor.

The Guardian’da bu sene (2016’da) yayınlanan bir haberde beynimizin nasıl etkilendiğine değinilmiş: 2009 tarihli araştırmada internet bağımlılığı, beynin duygular, dikkat ve bilişsel işlevlerini ilgilendiren bölgelerindeki değişikliklerle ilişkilendirilmiştir.

Aynı zamanda başka araştırmalarda da, internet bağımlılığında beyinde diğer bağımlılıklardakine benzer bir mekanizmanın işlediği savunulmuştur.

The Washington Post’ta 2 sene önce yayınlanan bir haberde ekranlardan yayılan mavi ışığın uykumuzu nasıl olumsuz etkilediğinden, özellikle de ergenlerin (uyku ihtiyaçları ve kullanım sıklıklarıyla ilişkili olarak) bu durumdan en çok etkilenenler olduğundan bahsediliyor.

Bilgisayar ve akıllı telefon kullanımlarının uyku üzerindeki etkisini gösteren çok sayıda yayın bulmak mümkün artık. Bu durumdan korunmak için en azından uyku saatinizin öncesinde ekranlardan uzaklaşmayı deneyebilirsiniz.

Son ve Oldukça Önemli Not!

Her şeyde olduğu gibi internet ve teknoloji de dengeli kullanımda genelde zararlı değil faydalı olabilmektedir. Ancak eğer teknoloji kullanımınızın hayatınızı olumsuz yönde etkilediğini düşünüyorsanız veya etrafınızdakiler sizi bu konuda uyarıyorsa, bu konuda son döneminizi bir sorgulayın.

Kendi kendinize bu durumla başa çıkmakta zorlanıyorsanız veya çocuğunuzda böyle bir durum gözlemliyorsanız bir uzmandan yardım alın. Eğer durum teknoloji/internet bağımlılığı haline geldiyse, dijital detoks yapma çabası boşa çıkacak veya yetersiz kalacaktır. Yardım almadan kurtulmak çok zor, hatta çoğu zaman imkansızdır. Bu gibi durumlarda imkansızı zorlamayın.

Şu da unutulmamalıdır ki, herhangi bir şeye bağımlılık, sebebi araştırılması ve çözülmesi gereken bir durumdur aksi takdirde bir bağımlılığın yerine başka bir bağımlılığın geçtiği gözlemlenir. Durumu hafife almayın.

Mine Hasırcı, Klinik Psikolog
Kaynaklar

Psikolojik Açıdan Ne Kadar Dayanıklısınız?

  • Anlamlı, destekleyici aile ve arkadaşlık ilişkileriniz var mı?
  • Gerçekçi hedefler koyup, bu hedeflere uygun hareket edebiliyor musunuz?
  • Kendinizle genel olarak barışık mısınız? Kendinize ve becerilerinize güveniyor musunuz?
  • İletişim kurmakta ve problem çözmekte iyi misiniz?
  • Yoğun duygu ve dürtülerinizi idare etmek sizin için pek sorun teşkil etmiyor mu?
Yukarıdaki soruların geneline olumlu yanıt verdiyseniz, psikolojik dayanıklılığınız yüksek gibi gözüküyor. Belki çoğu kişi gibi bazı sorulara olumsuz cevap verdiniz. Olsun, dayanıklılığınızı artırmanız mümkün. Psikolojik olarak dayanıklı olmak sadece bazı insanlara özgü bir beceri değildir. Herkeste bu güç vardır ancak bazılarımızın daha çok geliştirmeye ihtiyacı olabilir. Fakat herkes bu anlamda güçlenebilir.

Psikolojik dayanıklılık,

insanın hayatla ve kendisiyle kurduğu ilişkiyi, zorluklarla başa çıkabilme becerisini belirleyen faktördür. Yani, zorluklarla karşılaştığınızda düşseniz bile yeniden kalkabilme, yıkılmama beceriniz psikolojik dayanıklılığınıza bağlıdır.

Hayatın her alanında ve zamanında güçlüklerle karşılaştığımız düşünülürse geliştirilmesi en önemli özelliktir.

Psikolojik dayanıklılığınız arttığında hayatın zorlukları azalmaz ama aynı zorluklar size o kadar ağır gelmez. Bu da güvende hissetmenizi, kendinize olan güveninizi de etkiler. Tabii tüm bunlar da hem her alandaki performansınızı hem de ilişkilerinizi doğrudan etkiler.

Psikolojik Açıdan Dayanıklılık Neye Göre Oluşur?

Psikolojik dayanıklılığın oluşmasındaki en önemli faktör, çocuklukta ebeveyn veya başka yetişkinlerlerden (diğer akrabalar, öğretmenler) en az biriyle destekleyici ve sağlam bir ilişki kurulmuş olmasıdır. Çocukluk dönemine ek olarak ergenlik çağındaki ilişkiler de dayanıklılığın oluşumunda rol oynar.

Gelişim sürecinde bu tür bir ilişki kurma şansı olmayan kişiler, psikolojik dayanıklılıği yetişkinliklerinde geliştirmek durumunda kalırlar. Bu da tek başına yapılması pek de mümkün olmayan bir haldir. Kurulan sağlıklı, güvenli ve destekleyici bir ilişki kurmaya ihtiyaç duyarlar. Psikoterapinin en önemli görevlerinden biri de bu sağlıklı ilişki görevini üstlenmektir. Psikoterapide kurulan sağlam ve güvenli bir terapi ilişkisi, çocukluğunuzda mahrum kaldığınız bu fırsatı size yeniden sunar.

Nasıl Daha Dayanıklı Olabilirsiniz?

Daha dayanıklı olabilmek için öncelikle şu ana kadar yaşadıklarınıza bir göz atmaktanızda fayda var. Kendinize şu soruları sorun:
  • Kurduğunuz hangi ilişkiler size daha güvende hissettiriyor, size güç veriyor?
  • Hangi zamanlarda pes etmeye meyilli hale geliyorsunuz?
  • Hangi zamanlarda daha umutlu olabiliyor ve dayanıklı durabiliyorsunuz?
İlk dikkat edebileceğiniz nokta çevrenizle ve kendinizle kurduğunuz ilişkiler. İnsanlarla, diğer canlılarla ve doğayla kurduğunuz ilişkileri gözden geçirin. Hangileri sizi besliyor hangileri zehirliyor?

Peki, kendinizle nasıl bir ilişki kurmuş durumdasınız? Kendinizi sürekli eleştiriyor, vücudunuza iyi bakmıyor, kendinize zarar veren davranışlarda mı bulunuyorsunuz? Yoksa bedeninize ve ruhunuza iyi bakıyor, kendinizden mükemmel olmayı beklemeden kabul edebiliyor ve geliştirmeye mi çalışıyorsunuz? Belki de, biraz öyle biraz böyle davranıyorsunuz. Dayanıklılığınızı artırmak için öncelikle şu an daha çok hangi yönde ilerlediğinizi değerlendirin. Eğer sizi istediğiniz hayattan uzaklaştıran bir yol tutturduysanız bunu fark etmeniz değiştirmeniz için en önemli etken.

Hayata bakışınızın ne kadar esnek olduğu da önemlidir. Her şeyin sizin doğrularınıza göre olmasını bekleyemezsiniz ve değişimi durduramazsınız ama tutumunuzu değiştirmek elinizde. Yani “kesinlikle böyle olmalı” dediğiniz ne kadar katı kuralınız varsa o kadar hayalkırıklığına uğrarsınız. Bu tutumu sürdürdükçe de sürekli darbe yer ve kendinizi başka bakış açılarından mahrum edersiniz. Bu durumda bir zorluktan güçlü durabilerek çıkmak pek mümkün değil. Sürekli kendinizle, başkalarıyla veya hayatla savaşırken anlamlı bir şeyler yaratmanız da pek olası değil. Esnek olmak darbelerden hasar görmenizi azaltır yani sizi psikolojik açıdan daha dayanıklı hale getirir.

Kendi bedenine saygı gösterdiğinizi ve değer verdiğinizi yansıtan davranışlar beyninize şu mesajı gönderir: “Ben değerliyim.”. Bedeniniz için yaptığınız yararlı aktivilerin de gücünü azımsamamak gerek. Beslenme ve uykunuza özen göstermek, egzersiz yapmak, vücudunuza iyi bakmak da oldukça önemlidir. Ayrıca yaşadığınız zorluklarla ilgili güvendiği kişilerle konuşmak, bu konularda yazmak, meditasyon yapmak birçok kişinin işine yarayabiliyor.

Amerikan Psikoloji Birliği’nden

Psikolojik Dayanıklılığı Geliştirmek için 10 Öneri

  1. Yakın akrabalar, arkadaşlar ve diğer insanlarla iyi ilişkileri sürdürmek
  2. Kriz hallerini aşılamaz problemler olarak görmemek
  3. Bazı koşulların değiştirilemeyeceğini kabul etmek ve değiştirebileceklerine odaklanmak
  4. Gerçekçi hederler belirlemek ve bu hedefler yönünde ilerlemek
  5. Kararlı davranmak, zorluklarla yüzleşmekten kaçmamak
  6. Bir zorluk veya kayıp sonrasında kendini keşfetmek (“Bu yaşadığımdan kendime ne katabilirim?”)
  7. Problem çözme konusunda kendine güvenini geliştirmek
  8. Probleme daha geniş bir açıdan bakmak, yalnızca probleme odaklanmamak
  9. Olumlu tutumunuzu korumak, iyi şeyler beklemek ve dileklerini hayal etmek
  10. Zihnine, vücuduna iyi bakmak

 

Ne Zaman Profesyonel Yardım Almalı?

Zorluklarla baş etmekte zorluk çekiyor ve bunu bir süredir aşamadığınızı düşünüyorsanız bir uzmandan yardım almanız yerinde olur. Durumun çok ciddi olmasına gerek yok. Günümüzde birçok kişi psikoterapiye gitmek için ağır bir durumunun olmasına gerek olmadığının farkında. Eskiden psikoterapi “deliler için” diye görülürken şimdi kişisel gelişimleri için de birçok kişi psikoterapiye geliyor ve faydalanıyor. Yani eski damgalayıcı ve dar bakış açısı günümüzde azalmış durumda ve azalmaya da devam ediyor.

Ayrıca eğer çocukluğunuzda pek de güven verici, destekleyici ilişkiler kurma şansınız olmadıysa, bu hasarı en kestirme yoldan tamir etme şansını psikoterapide bulabilirsiniz. Alacağınız destek sizi kimseye bağımsız yapmayacağı gibi tam tersi kendinizle ve hayatınızla kurduğunuz ilişkiyi onararak, sizi çok daha dayanıklı yapacaktır.

Mine Hasırcı, Klinik Psikolog
Kaynaklar

İsyerinde Farkindaligin 3 Faydasi

17 Kasım 2014'te yayınlanan haber


Dört yeni araştırma, işyerinde an-be-an farkındalığı (mindfulness) geliştirmenin üç faydasına işaret ediyor.

Araştırmalara göre farkındalık bireyler için işe yarıyor. Peki sonuç odaklı bir işyerinde işe yarar mı, yoksa sadece içi boş bir iyi-hissetme programı mı?

Artan sayıda araştırma bu soruyu ele alıyor. İşte, yapılan dört yeni araştırmaya göre, işyerlerini daha iyi hale getirebilecek olan an-be-an farkındalığı geliştirmenin üç yolu:

Meditasyon liderlerde kendine-güven oluşturabilir

A.D. Amar ve arkadaşları, Westminster Üniversitesi'nde Londra bölgesindeki üst düzey yöneticilerden oluşan bir grup içerisinde liderlik özelliklerinin kendilik-algısını ölçtüler—ve sonra onları dinden bağımsız hale getirilmiş, 12 haftalık bir Vipassana meditasyonu eğitim programına yerleştirdiler.

Academy of Management Proceedings'de yayınladıkları sonuçlar, eğitimin hem ortak bir vizyon yaratmaya teşvik etmek ve etik zeka (iyi-kötü ayırımı yapabilme ve değerlerine göre davranabilme kapasitesi) göstermek gibi bireysel becerileri geliştirdiği hem de genel kendine-güvenlerini anlamlı derecede artırdığı ortaya çıkardı. 

Yazarlar "Fakat meditasyon, katılımcıların rol modeli olma ya da başkalarını harekete geçirme gibi becerilerini istatiki olarak anlamlı derecede artırmadı." sonucuna vardılar. Bu alanlarda, gelecekte daha fazla araştırma yapılmasına ihtiyaç var.

Farkındalık en çok özerklik eşliğinde etkili

Haziran'da bildirdiğimiz gibi, araştırmacılar süpervizör ne kadar farkındalık sahibiyse, çalışanlarının duygusal tükenmişliğinin o kadar düşük olduğunu ve iş-doyumlarının o kadar yüksek olduğunu buldular. Ama bu araştırma aynı zamanda bir uyarıyı da ortaya çıkardı: Özerklik ve diğer insanlarla ilişki içinde olma duyguları gibi basit temel ihtiyaçları karşılanmadığında çalışan, farkındalık sahibi bir süpervizörü olmasından faydalanamayabilir.

Mindfulness'ın 2014 Eylül sayısında yayınlanan yeni bir araştırma, bu araştırmayı özellikle farkındalık ve özerklik arasındaki bağlantıyı araştıracak şekilde geliştirdi. Araştırmacılar iki yüz elli beş katılımcıyı dahil ettiler ve farkındalık özelliklerini -uzun süreyle dikkatini toplayabilme gibi- ölçtüler ve işlerinde ne kadar özerk hissettiklerini araştırdılar (daha fazla kontrol eden bir yönetim stilinin aksine).

Önceki araştırmadaki gibi, araştırmacılar hem özerkliğin hem farkındalığın "çalışan refahı ile direkt ilişkisi olduğunu" buldular. İşte daha az yetki sahibi hissetmek, daha düşük seviyede sağlık ve mutlulukla ilişkiliydi.  Araştırmacıların bulduğu bu direkt olmayan etkiler, farkındalığa göre değişiyordu- yani insanlar ne kadar farkındalık halindeyse o kadar az engellenmiş hissedip sinirleniyordu, hatta süpervizörleri bağımsızlıklarını ezdiğinde bile.

Araştırmacılar "Farkındalık, böylelikle çalışma ortamlarını düzenlemede koruyucu bir faktör olarak etkili olabilir." sonucuna vardılar.

Online eğitim çalışanların refahını artırabilir

Eğer farkındalık işyerinde işe yarıyorsa, o zaman eğitim almanın en iyi yolu nedir? 

Journal of Occupational and Environmental Medicine'nde yayınlanan bir araştırma, özel olarak bir işyeri (the Dow Chemical Company) için, geliştirilmiş bir online farkındalık programının, stresi azaltarak çalışanların ruhsal dayanıklılığını ve refahını artırıp artırmadığına baktı.

Seksen dokuz katılımcı, stres seviyelerini, farkındalıklarını, ruhsal dayanıklılıklarını ve zindeliklerini ölçen bilimsel ölçekleri tamamladılar. İki gruba bölünmüşlerdi- bir grup online derse başlarken ve diğer grup bekleme listesinde kaldı.

İlk grup bitirdikten sonra, araştırmacılar altı ay sonra herkesin durumuna baktı. Dersi alanların diğerlerinden çok daha iyi durumda olduklarını buldular- dersi daha alamamış olanlara oranla daha az stresli, ruhsal olarak daha dayanıklı ve daha enerjiktiler.

Araştırmacılar "Bu online farkındalık girişimi çalışanların refahını artırmak için... hem pratik hem de etkili görünüyor." sonucuna vardılar.


Kaynak: Three Benefits to Mindfulness at Work- Jeremy Adam Smith
Çeviren: Uzman Klinik Psikolog Mine Hasırcı

Yediklerinizi Farkındalıkla Yiyin: Nasıl Yiyorsunuz? Bilinçli Olarak mı, Otomatik Pilotta mı?

Yediklerinizi Farkındalıkla Yiyin

Nasıl Yiyorsunuz? Bilinçli Olarak mı, Otomatik Pilotta mı?

 

Bir şeyler yiyip duruyorsunuz, hatta belki de bazen tıkınırcasına, ama yediğinizden bir şey anlamıyor musunuz?
Birçok kişi bu durumda.
Peki bu hayatınızı ne kadar etkiliyor? Kilonuzu kontrol etmenizde ve sağlıklı beslenmenizde sorun yaratıyor mu?
Bu önemli soruları kendinize sorduktan sonra, eğer hayatınızı olumsuz yönde etkilediği yönünde cevap verdiyseniz, yine yalnız değilsiniz.

Yemek yerden birçok kişi, çok sevdiği bir yemek bile olsa ilk birkaç lokmadan sonra aldığı tadın bile farkında olmadan sadece ağzına yemek tıkıştırır hale geliyor. Yemek bittiğinde bazen bu fark edilirken bazen bu bile fark edilmiyor. İşte ilk soruda da bahsedilen bu hale otomatik pilotta yeme hali diyoruz. Bu hal kurulmuş bir robotun ne yaptığını bilmez halde bir şeyler yaptığı haline benzer.

Otomatik Pilotta Yerseniz Ne Olur?

Sağlıksız beslenme, vücuduna ne girdiğini önemsememeyi ya da kendine zarar vermeyi kasten istemeyi gerektirir. Bu şekilde vücuduna zarar vermeyi (zararlı yiyecekleri yeme ya da sağlıksız yeme yoluyla da olsa) umursamama hali otomatik pilottayken olur. Sonucunda sağlığınız olumsuz etkilendiğinde bu sonuçlarla yüzleşmek durumunda kalırsınız.

Ayrıca psikolojik kaynaklı aşırı yeme veya kendine zarar verme istekli sağlıksız beslenme durumlarında da bu moddan çıkmak önemlidir. Bu durumların sebebi oldukça karmaşık olabilir ve elbette böyle durumlarda farkındalıkla yeme egzersizi tek başına her şeyi değiştirmeyecektir. Örneğin, bir yeme bozukluğunuz varsa bununla ilgili bir psikiyatr, psikolog, endokrinolog, diyetisyen gibi çeşitli alanlardan uzmanlarla da görüşmeniz gerekebilir. Ancak ne tedavi uygulanırsa uygulansın farkındalıkla yeme becerisini geliştirmek tedavinize yardımcı olabilecek bir yaklaşım olacaktır.

Farkındalıkla Yemek Nasıl Olur?

Yemek yerken birçok duyumuzu kullanırız: Tat, koku, görüntü, hatta dilimize değdiğindeki his de bunlara dahildir. Peki, yemek yerken bu duyuların kaçının farkında olabiliyoruz ve bu farkındalık hali ne kadar sürüyor? Genellikle oldukça az.

Farkındalık, bunu tersine çevirmeyi amaçlar. Tüm duyularınıza dikkat ederek yediğinizde otomatik pilotta yemekten çok farklı olduğunu fark edersiniz.

Farkındalık (Mindfulness) alanındaki önemli isimlerden arasında yer alan Jon Kabat Zinn’in farkındalıkla yeme üzerine bir kuru üzüm tanesini yeme uygulaması, en bilinen egzersizlerden biridir.
Bu uygulamayı üzümle yapmak zorunda değilsiniz. Başka bir küçük meyve veya fındık, fıstık gibi bir yiyecek de tercih edebilirsiniz. Farkındalıkla yemenin ne olduğunu gerçekten kavrayabilmeniz için okuduklarınızı aşağıdaki kolay uygulama ile pekiştirmenizi öneririm.

Kuru Üzümle Farkındalıkla Yeme Uygulaması

  1. Rahat bir pozisyonda oturun.
  2. Elinize bir kuru üzüm tanesi koyun.
  3. Onu, ilk defa kuru üzüm görüyormuşçasına inceleyin.
  4. Bu üzüm tanesinin nasıl yetiştiğini, bir tohum olduğu halini, büyümesini, onun büyümesi ve elinize ulaşması için emek veren kişileri hayal edin.
  5. Elinizdeki üzümü hissedin: Şeklini, dokusunu, rengini, ağırlığını fark edin.
  6. Üzümü burnunuza yaklaştırın ve koklayın.
  7. İçinizden üzümü yemek mi geldi? Ağzınıza atmamakta zorlandınız mı?
  8. Üzümü incelerken olumlu veya olumsuz yargılarınızı fark edin. Tadının nasıl olduğunu tahmin etmeye çalışıp alışmadığınızın farkına varın. Ağzınız sulanıyor veya hemen ağzınıza atıvermek gibi bir dürtü hissediyor olabilirsiniz.
  9. Üzümü ısırmadan ağzınıza koyun. Dilinizin hareketini izleyin. Isırmadan önce en az 10 saniye bekleyip, bu sırada gözleminize devam edin.
  10. Hafifçe üzümü ısırın. Dokusunu hissedin.
  11. Üç kere ısırın ve durun.
  12. Üzümü yutmadan önce tadını, ağzınızdaki çiğnenmiş halinin dokusunu fark edin. Yutma dürtüsünü izleyin.
  13. İyice çiğneyip, hazır olduğunuzda üzüm tanesini yutun.
  14. Sessizce oturup, ne hissettiğinizi gözlemleyin.

Yeme Düzeninizi Değerlendirmek için Kendinize Bu Soruları Sorun:

Neden yiyorum? Yememi ne tetikliyor?
Ne zaman yemek istiyorum, yemekle ilgili düşünüyorum, yemeye karar veriyorum?
Ne yiyorum?
Nasıl yiyorum?
Ne kadar yiyorum?
Nerede yiyorum?

Farkındalıkla Yemek İçin Öneriler

  • Yemek sırasında yemeğinize odaklanmanızı engelleyebilecek, dikkatinizi dağıtacak şeyleri azaltmaya çalışın. Örneğin, televizyon açıksa kapatmanız, telefonunuzu sessize alıp yemek masasından uzaklaştırmanız, odaklanabilmenizi kolaylaştırır.
  • Yemek masasına oturup yiyin. Yani, ayakta, hatta buzdolabının önünde yerken otomatik pilotta “tıkınma” riski çok yüksek. Bu yüzden, mümkünse masaya oturup yiyin.
  • Acele etmeyin. Mümkünse yemek yeme hızınızı düşürün, yavaşlayın.
  • Kendinizi yavaşlatmakta zorlanıyorsanız normalde kullanmadığınız elinizi kullanarak yemeyi deneyebilirsiniz.
  • Küçük lokmalar alın ve iyi çiğneyin.
  • Buzdolabını açarken ya da bir yemek ısmarlamayı düşünürken kendinize neden yemek istediğinizi sorun. Susuzluk ve açlık da karıştırılabiliyor; bunu da sorgulayın. Eğer gerçekten açsanız, ne yemek istediğinizi ve bunun sizi nasıl etkileyeceğini düşünün. O andaki isteğiniz, uzun vadedeki isteklerinizle gerçekten örtüşüyorsa, buyrun yiyin.
Afiyet olsun.

Mine Hasırcı, Klinik Psikolog

Sadece Utangaçlık mı? Sosyal Fobi mi?

Her insan, dışadönük, sosyalleşmeyi seven bir yapıda sahip değildir ve olmak zorunda da değildir. 

Bazı insanlar daha dışadönük, daha girişken ve sosyalleşmeyi seven bir yapıdayken bazıları ise daha içinekapanık, daha çekingen, daha sessiz ve kendi kendine olmayı tercih eden bir yapıdadır. 

Çekingen yapısı kişinin hayatını engellemiyor, rahatsızlık yaratmıyor ise sorun teşkil etmez. Sorun şudur ki, sosyal fobi, sıklıkla çekingenlik ile karıştırılır ve yeteri kadar önemsenmez. Oysa, sosyal fobi, önemsenmesi ve tedavi edilmesi gereken ve hayatı ciddi anlamda etkileyen bir rahatsızlıktır. Ne yazık ki, çoğu zaman anlaşılmaz ve hafife alınır.


Sosyal Fobi (Sosyal Kaygı Bozukluğu) zannedildiğinden çok daha yaygın bir durumdur. Birçok kişi, rahatsızlığının fark edilmemesi ve tedavi edilmemesi sebebiyle boşu boşuna uzun yıllar sıkıntı çekebiliyor.
Çekingen bir insan, göz önünde olmamaktan, daha sessiz ve pasif kalmaktan memnun olabilir. Çekingen bir yapıya sahip olmak mutluluğa engel değildir. Oysa sosyal fobi, insanın hayatını ciddi anlamda etkileyen, kısıtlayan ve huzurunu kaçıran bir durumdur.

Sosyal fobi ve utangaçlığın aynı düzlemde olduğu ancak derecelerinin farklı olduğu söylenebilir. 

Yani, sosyal fobi, utangaçlığın kişinin hayatını ciddi derecede olumsuz yönde etkileyip, kısıtladığı, işlevselliğini bozduğu, uç hale gelmiş halidir denebilir.

Sosyal fobisi olan bir kişi, daha çok sosyalleşmeyi, daha girişken olmayı arzu eder ancak bunu yapamayacağını düşünür; bulunduğu halden memnun değildir.
 

Utangaç insanlar da başkalarının onları olumsuz şekilde değerlendirmesinden kaygı duyabilir ve kendilerini geri çekebilirler. Ancak bunun gibi benzer özelliklerde bile  farklılıklar bulunabilir. Örneğin, sosyal fobisi olan bir kişi kaygısının diğer insanlar tarafından fark edilmesinden de kaygılanır ancak çekingen bir insan bundan rahatsızlık duymak durumunda değildir.
Sosyal fobide, kaygı ile ilgili rahatsızlıklarda gördüğümüz “kaygılanmaktan kaygılanma” halini görebiliriz. Kişi, kaygısı fark edilirse rezil olacağını, küçük düşeceğini düşünebilir. Oysa utangaç biri, çekingen yapısının gizlenmesi gereken, sorunlu bir şey olduğunu düşünmez.


Sosyal fobide kişinin, sürekli bu durumla ilgili kendini eksik ve sorunlu hissetmesi ve kendisiyle sürekli bir kavga halinde olması çok yorucu bir haldir. Çekingen kişiler, kendileriyle kavga halinde değillerdir; kendilerini “Neden daha girişken ve dışadönük değilim?” diye suçlamaz ve eksik görmezler.
Sosyal fobi bir kişinin, bir topluluk önünde performans gösterdiği durumlarla sınırlı da olabilir, genele yayılmış da olabilir. Birçok kişi sosyal fobi sebebiyle, kalabalık ortamlarda konuşmakta, yemek yemekte, yürümekte güçlük çekiyor. Bu gibi durumlardan kaçınmak bu kişilerin hayatını ciddi anlamda zorlaştırmaktadır. Performans durumuyla sınırlı olduğunda bile, birçok kişinin hayatını ciddi anlamda etkilemektedir. Örneğin, işyerinde toplantıda konuşmak, sunum yapmak gibi konularda zorlanan performans kaygısı olan kişi, bununla ilgili kendini sürekli eleştirebilir ve bu nedenle iş performansı daha düşebilir. İster performans durumlarıyla sınırlı olsun ister genele yayılmış olsun, sosyal fobi ciddiye alınması gereken bir rahatsızlıktır.

Bir çok kişi tedaviden kaçınıyor veya yakınlarını kendisi halledebileceği yönünde telkinlerle tedavi olmaktan soğutuyor. Bunun sonucunda, uygun tedaviyle hayatı ciddi anlamda kolaylaşabilecek kişi, ihtiyacı olan yardımı alamıyor ve hayatı ciddi anlamda zorlaşıyor, hatta başka psikiyatrik rahatsızlıklar da ortaya çıkabiliyor.


Eğer kendinizde ya da bir yakınınızda utangaçlığın hayatı olumsuz yönde etkilediğini gözlemliyor ya da bundan şüpheleniyorsanız bir uzmanın değerlendirmesi için başvurun.


Mine Hasırcı, Klinik Psikolog

Panik Atak Kısır Döngüsünü Farkındalıkla Kırabilirsiniz


Birçok kişinin korkulu rüyası haline gelen panik atak, nedir?

Panik atak geçiren insan, yatağının altında bir canavar olan çocuğa benzer. Çocuğun yaşadığı rahatsızlık ve korku tavan yapmış durumdadır. Çocuk ya donup kalır ya da kaçmaya çalışır ve yoğun kaygıyla panik atakta görülen belirtilerden birçoğunu yaşayabilir. Peki yatağın altında canavar var mıdır? Hayır. Çocuk rol mü yapıyordur? Hayır. İlgi mi çekmeye çalışıyordur? Hayır. Panik atak geçiren kişiler de yaşadıkları belirtiler her ne kadar yoğun ve gerçek olursa olsun tehlike algılarının gerçekçi olmadığını anladıkları noktada iş çözülür.
Panik atak, en basit tabiriyle, kaygının zirve yaptığı, kişinin dayanamayacağından korktuğu derecede yoğun kaygı hissettiği kısa bir zaman dilimidir (Yaşayan kişiye çok uzun gelir.). Kaygı, panik nöbeti sırasında tavan yapar ve sonra yavaş yavaş azalır. Yani asla o en tepedeki halinde saatlerce kalmaz, kalamaz.
Bir ya da bir kaç kez panik nöbeti geçirdiyseniz, bu tekrarlayacağı ve artık kalıcı bir bozukluğunuz olduğu anlamına gelmez. Panik atak geçiren kişi bunun tekrar olması ihtimali üzerinde kaygılanmaya başladığı zaman bu durum kişiyi bir kısır döngüye sokar ve bu bir bozukluk haline gelir.
Panik Bozukluk, “Kaygılanmaktan kaygılanma” hali diyebileceğimiz bir kısır döngüdür. Bu döngüyü kırmanın yolu, kaygıyı yok etmekten değil, kaygıyı bir düşman, bir tehlike olarak gören kişinin bakış açısını değiştirmekten geçer.

Farkındalık kısır döngüyü nasıl kırar?


Farkındalık (mindfulness) yaklaşımı, yargılamadan şu an’a dönebilme ve gözlemleyebilme becerisini geliştirmemizi sağlar. 

Panik atak geçiriren veya yeni bir atağın gelmesinden korkan kişi, bu yargılamayan ve anda kalabilen halden çok uzaktadır. Panik halindeki kişinin zihni, bu halin aksine, sürekli bir yargılama, felaket senaryosu yazma modundadır.
Farkındalık yönelimli terapide, duruma yaklaşımınız değiştiğinde bir daha panik atak geçirmeniz halinde bu sefer çok daha kısa bir süre içinde kaygınız azalabilir. Atakların sıklığı kısa bir dönemde azalabilir ve ataklar sonlanabilir.
Farkındalık yönelimli terapi ile, zihninizin peşine takılıp gitmeme becerisini kazanır, içinde bulunduğunuz hale bir gözlemci olarak yaklaşabilir hale gelebilirsiniz.
Terapide, düşünceleri çürütmek değil, onları yargılamadan gözlemleyebilmek hedeflenir. Bu hedefe ulaşabilmek için terapi seansları sırasında ve arasında uygulanan egzersizler ve yöntemler vardır. Bu doğrultuda, genel olarak yargılayan tutumdan uzaklaşılabilir; kişinin panik nöbetine olan düşünceleri ve panik sırasındaki tutumu değişebilir. Yani, ismi bile oldukça korkutucu olan “Panik Atak”a bir tehlike, korkunç bir durum değil, bir durum olarak yaklaşabilmeyi öğrenebilirsiniz.

Sonsöz:

Birçok kişi, tedaviden kaçınmakta ve boş yere kaygıyla savaşarak hayatını olumsuz yönde etkilemektedir. Oysa, panik bozukluğu, kurtulamayacağınız bir bela değildir. 
Tedavisi genellikle ilaç ve psikoterapi desteğiyle etkin bir şekilde yapılabilmektedir. 

Panik kısır döngüsünü kırmanın yolu varken, kendinizi çaresiz görerek, tedaviden kaçınarak hayatınızı zorlaştırmayın. En kısa zamanda bir uzmanla görüşebilir ve hayatınızı kolaylaştırabilirsiniz.
 

Mine Hasırcı
Klinik Psikolog
İletişim

Adres

Maastricht - Eindhoven, Hollanda

E-posta

psk@minehasirci.com